拒绝肉食主义，远离癌症
你一定看过美国电影里，高大的老外大口大口的吃着炸鸡、牛排的镜头吧！这样大量肉食的饮食习惯，却也大大提高了癌症的发生率。
1991年起，美国开始提倡「〝5 a day〞Campaign」的全国性饮食防癌运动，鼓励民众每天摄取五份蔬菜水果，希望能改掉美国人大口吃肉的饮食习惯，并且降低癌症的发生率，果然，从6年前开始，每10万人中的癌症死亡率，逐年开始下降0.5%，而癌症发生率，则是每年下降0.7%，事实证明，多吃蔬果，确实能够远离癌症，向癌症说bye-bye，你一定会奇怪，各种癌症的发生率与蔬果到底有什么关系呢？接下来我会告诉你，吃什么样的蔬果，能够预防哪种癌症，你可以依循下面的内容，为自己做个简易癌症筛选，看看自己是不是缺少哪些营养素喔！
癌症与蔬果摄取的关系
◎口腔癌及咽癌
1985年日本Hirayama研究报告指出，多吃绿色以及黄绿色蔬菜，例如：菠菜、青江菜……等，可以降低口腔癌以及咽癌的发生率，而其它的研究报告更显示，日常饮食中大量摄取蔬菜水果，除了可有效降低口腔癌与咽癌的罹患率外，更比不摄取蔬果的人少了50%的罹患率。
◎鼻咽癌
根据中国1989年的一项研究报告指出，多摄取胡萝卜、西红柿、蜜柑、橘子……等蔬果，可以有效降低鼻咽癌的发生率。
◎喉癌
抽烟、喝酒是喉癌的两大致癌因素，如果不想提高发生机率，我劝大家还是把这些坏习惯给戒了吧！平时多吃蔬果保养身体，欧洲在1996年的研究报告显示，多吃蔬果，除了可以降低喉癌的发生率之外，还可以减少呼吸道癌症的发生率。
◎食道癌
1986年日本Hirayama研究报告指出，黄色、绿色蔬菜，例如：小黄瓜、花椰菜……等，可以预防及降低食道癌的发生，另外，印度、伊朗、新加坡、中国……等国家，也都出现类似的报告证实此一观点。1990年，中国的研究报告更显示，常吃腌制的蔬菜，例如泡菜、酱瓜……等，很容易引起食道癌的发生，下次嘴馋想大饱口福时，一定要三思！
◎肺癌
目前有最多的研究数据显示，多吃蔬果与肺癌的预防有密切关系。其中，美国及荷兰的报告指出，多吃水果、绿色蔬菜、十字花科蔬菜、胡萝卜、西红柿……等，可以降低罹患肺癌的机率。另外，1992年Goodman也发表了一份针对女性罹癌存活率的研究，研究指出，摄取蔬果与肺癌病患的病情恶化或存活有关，若是在罹癌前经常摄取蔬果者，罹癌后的存活时间较长。
◎胃癌
1986年以及1996年都有许多研究报告指出，摄取生菜比摄取一般烹煮过的蔬菜更有抑制癌细胞的作用，大约可以降低20%至50%的罹癌率。另外，也有报告显示，多吃洋葱、蒜、韭菜……等辛香料食物，可以减少20%至60%的罹癌率，尤其对于胃癌更是有显著的预防效果。
◎胰脏癌
美、欧十个国家共同研究蔬果与癌症的临床实验结果显示，大量摄取蔬果可以有效降低约30%至50%的胰脏癌发生率，使自身的健康更有保障。
◎胆囊癌
1989年日本的Kato研究报告指出，天天食用蔬果，或是每星期至少三天食用蔬果，有预防细胞癌化的作用，特别是水果以及香菇，更可降低胆囊癌的发生。
◎肝癌
肝癌几乎是国人死因的前几名常客，尤其男性罹患的机率较高，主要原因与生活压力、疲累有关，当然，男性也比较少摄取蔬果类食物，营养方面也较不均衡，想要保健身体，一定要从多吃蔬果开始，1993年Yu以及Chen研究报告也指出，若能增加每星期的蔬果摄取量，就能够降低肝癌的发生率。
◎大肠直肠癌
1985年的研究报告显示，每日摄取至少一种以上的蔬果，可以降低直肠癌的发生率，特别是草莓、杨桃……等浆果类水果，不过，若是以罐头水果代替，则会产生反效果，反而增加罹癌的机率。
◎乳癌
乳癌是女性健康的一大杀手，前一阵子，鸿海精密董事长郭台铭的妻子林淑如女士，也因为乳癌过世，令人感到十分遗憾。至少有五十个国家的研究报告中都显示，蔬果对于乳癌的发生确实有预防作用，生食的效果又比熟食来得好，更有报告指出，单摄取洋葱就可以有效的预防乳癌发生。1992年Ingram的报告发现，早期的乳癌病患，如果有进食蔬果的习惯，其治疗效果会更好。
◎卵巢癌
有来自六个国家的权威性研究报告显示，每天多食用生菜、胡萝卜、绿色蔬菜、黄色蔬菜……等，可以降低卵巢癌的发生机率，女性朋友应该在平时的饮食中多注意蔬果的摄取量。
◎子宫内膜癌
美国1993年Barbone等研究指出，平时多食用绿花椰菜、菠菜、莴苣、胡萝卜、西红柿……等食物，可以减少罹患子宫内膜癌的机率；意大利及瑞士的报告也显示，多吃胡萝卜、新鲜水果可以降低癌症发生率，女性朋友应该多多摄取蔬果，为自己健康加分。
◎子宫颈癌
香港歌坛天后梅艳芳在2003年因子宫颈癌病逝，这个消息震撼了全球华人，年纪轻轻还拥有大好前程的她，离开这个她深爱的世界时，正值40岁的花样年华。1989年美国许多报告显示，多吃绿色或深绿色蔬菜，如绿花椰菜、菠菜……等，可以降低子宫颈癌的发生率，另外，果汁与生菜对于身体也有不错的保护作用。
◎摄护腺癌
1986年日本Hirayama研究指出，多吃绿色以及黄色蔬菜，可以预防摄护腺癌的发生。另外，有其它研究显示，食用葡萄干、橘子干或其它类水果干，有低度的防癌作用，而新鲜西红柿则有中度的防癌作用。
◎甲状腺癌
有许多著名的医学研究指出，饮食中如果缺少碘的摄取，会增加甲状腺癌的发生率，平时应该多摄取绿色蔬菜及水果，特别是黄萝卜、柑橘类、卷心菜及十字花科类的蔬菜，多食用这些蔬果可以有效降低罹癌率。
◎肾脏癌
体重过重以及喜爱吃红肉的人，罹患肾脏癌的机率比一般人高许多，因此，维持身体正常体重、多吃蔬菜水果，是预防癌症的不二法门。1990年有许多研究报告指出，菠菜、卷心菜、豌豆、香蕉、胡萝卜……等食物，可以降低肾脏癌的发生，使身体健康有活力。
蔬果中的抗癌成分
在流行病学上有许多证据显示，多吃蔬菜水果，特别是绿色、黄色蔬菜以及柑橘类水果，可以减低癌症，特别是胃癌及呼吸道癌症的发生率，因此1992年起，美国癌症研究中心，便开始推行「天天5蔬果」的口号，希望藉由这项运动，降低逐年提升的罹癌率。
为什么蔬菜水果可以降低癌症的发生率呢？因为蔬果是低脂、低热量的食物，同时也是维他命的主要供给来源，特别是抗氧化性的维他命以及抗氧化性的营养物，例如β胡萝卜素（在身体外会转换成维他命A）、维他命C、维他命E……等。另外，碳水化合物（如淀粉、醣、纤维）、蛋白质、钙、稀有矿物质（铁、硒……等）以及生物活素等内含物，不但可以供给身体日常所需的重要物质，也可以减少因重要物质缺乏而引起的疾病，同时也能增加抵抗力、免疫力、减少感染，所以可以降低癌症的发生。
蔬果抗癌的主要原因
一、低脂低热量
摄取大量蔬果容易有饱足感，热量又低，因此肥胖的可能性也会降低，肥胖造成的脂肪囤积，是致癌的一大关键，低脂低热量的蔬果，不但可以瘦身，还可以保有健康。除此之外，低脂低热量的蔬果还可以减少心脏、心血管疾病的发生，是现代人的健康养生饮食好选择。
二、多纤维、非淀粉性醣类
蔬菜、水果、谷类……等食物，含有大量非淀粉性醣类以及植物性纤维，不但可以减少肠道方面的癌症和心血管疾病，也可以降低成年性糖尿病的发生。
三、含抗癌性生物活素
水果中除了维他命、纤维、矿物质外，还有许多生物活素（biological active compound）。这些活素可以产生去毒酵素（detoxification enzyme），以减低外来致癌物对细胞内DNA的损伤。
四、供给人体所需的甲基
蔬菜水果中的叶酸盐（folate）是自然界能供给的甲基（methyl），可以减少DNA因缺少甲基所引起染色体的破坏而致癌。
五、含抗氧化物质
蔬菜水果中含有大量的抗氧化性物质，可以减低氧根基（oxygen radicles）的制造、降低氧根基在DNA致癌突变上的重要作用。
六、有益的微量元素
蔬菜、水果、谷类及豆荚类食物，除了有上述的内含物外，也包含生物活力的微量元素（microconstituents），也就是我们所谓植物性食物中的化学成分，其中包括：
1、蒜葱素（allium compound）
在临床实验中发现，多食用蒜葱素可以预防胃癌的发生，流行病学的报告也显示，多吃大蒜、洋葱的地区，胃癌的死亡率偏低，很有可能是因为它的抗氧化作用，会解除致癌物对胃壁细胞的影响。
2、类黄酮素（flavonoid）
在实验中发现，类黄酮素会产生特殊的抗氧化作用，能够增强细胞排出致癌物质的功能。其中，一种名叫芸春醇（quercetin）的物质，还可以抑制某些致癌物的活性，阻止肿瘤生长。
3、多酚素（polyphenols）
在茶叶中含有丰富的多酚素，据多项研究指出，多酚素可阻止因化学致癌物所引起的肺肿瘤，也可以阻止因亚硝酸盐引起的致癌化。
4、葡萄醣盐基酸（glucoseinolates）
在十字花科蔬菜中，例如，高丽菜、青花菜……等，含有丰富的葡萄醣盐基酸，能够针对动情激素的代谢物阻止乳癌的演化，如果女性朋友能够每天食用500毫克，就能够降低乳癌的发生率，保持身体健康。
6、植物类脂醇（plant steroid）
在美国所做的动物实验中，如果喂食大老鼠0.2%的麦胚脂醇（sitosterol），会减低因化学药物引起的肿瘤，由此实验证明，植物类的脂醇确实可以有效降低罹癌率。
7、植物皂素（saponins）
植物皂素存在于豆荚内，例如黄豆、豌豆、四季豆……等，会与胆酸及胆固醇结合，具有抗癌作用。其中以黄豆中的含量作多。
8、芬芳无色之结晶体（coumarins）
在黍豆、甜苜蓿中，含有某些芬芳无色之结晶体，也可以经由合成制造。在动物实验中已经证实，芬芳无色之结晶体确实能有效阻止化学物质引起的肿瘤，特别是胃癌及乳癌。并且还可以增加细胞快速驱除致癌化学物质的功能。
七、类胡萝卜素（carotenoid）
类胡萝卜素是维他命A的前身，主要功能是使细胞成熟分化，在临床实验中已被证实对防止癌症再发有所功效。
l 植物性食物中的化学成分V.S蔬果来源
植物性食物中的化学成分
主要蔬果来源
硫化丙烯（Allyl Sulfides）
洋葱、大蒜、韭菜
（口引）（口朵）（Indoles）
十字花科蔬菜（青花菜、包心菜、甘蓝、花椰菜）
异黄酮类（Isoflavones）
大豆类（豆腐、豆浆）
异硫氰酸盐（Isothiocyanates）
十字花科蔬菜
酚酸（Phenolic Acids）
西红柿、柑橘类水果、胡萝卜、全谷类、坚果
多酚类（Polyphenols）
绿茶、葡萄、葡萄酒
植物皂素（Saponins）
豆类及荚豆类
菇类、松稀油（Terpenes）
樱桃、柑橘类果皮 |
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