老木说睡眠：考前睡眠全攻略

（看了这篇文章，如果你是高三学生，文章太长，你肯定困了，让你家长接着看；如果你是家长，你肯定高兴了，因为孩子没有被你打扰已经睡着了；如果你们都睡不着，就要考虑再看一遍了……）

考生为什么会失眠？

 

    高三学生高考前出现失眠的现象，一般来讲有这么几方面的原因：

    首先是高三面临人生的关键时期，是尽全力拼搏的年段。一年一度的高考即将来临，尽管每年高考的录取率和录取人数在不断增加，但同学们考前紧张焦虑的心理依然存在，这种紧张与焦虑情绪在高考前表现的更为突出，过度紧张焦虑的心理已影响到考前的复习，甚至将影响到高考时的正常发挥。对于考试前的紧张焦虑每一个人都会或多或少发生，只是程度轻重不同罢了。适度的紧张焦虑可以促使人紧抓一切可以利用的资源、条件，积极而主动地把握机遇，在考试中一览无余的发挥自己的知识和能力储备；过度的紧张焦虑就会出现失眠、坐卧不宁、思绪纷乱等现象，而且越着急它就越是紧紧抓住当事人不放，这样就进入了失眠的恶性循环。

    其次，是咖啡的副作用。高考前夕，很多学校周围的商店里，速溶咖啡的销量大增，有的高三同学一包一包地买，即便是没有喝咖啡习惯的孩子，也加入到咖啡一族的行列。大考在即，紧张的信号激励考生更加珍惜时间努力学习，紧张和焦虑感会让孩子难以入眠，但因为睡眠不足，导致白天头脑不清醒，注意力难以集中，复习的效果不好，但最后关头不能松懈，焦急之下，有的考生就寄希望于咖啡提神，在咖啡因对大脑皮质的刺激下，短时间内的确增加了感觉与思考力，提高了人的机警程度，但若过量饮用，大脑神经受刺激过度，体内的平衡被改变，尤其是以往没有喝咖啡习惯的同学，白天的一杯咖啡就有可能导致大脑兴奋而整夜失眠，使白天更加难以集中精力，更感到头昏脑涨。

    再次，有的孩子失眠，是因为家长的紧张情绪影响所致。一位家有考生的家长形容自己：“高考不可阻挡地近在眼前，作为家长，要说不激动、不焦急，那是假的。我姐姐的孩子前年高考，那时我天天告诉姐姐不要紧张，不要着急，可等我儿子快高考了，我才发现，我比谁都紧张，比谁都着急，真是备受煎熬。”

    在这种紧张前，有些家长乱了阵脚。一位高三女生说：“妈妈老是叫我不要紧张，其实我本来并不太紧张，但她经常这样说，反而让我感到紧张，因为她提醒了我的紧张。晚上她跟我说好好休息，别想太多，等我关灯睡了，她还会蹑手蹑脚地打开房门，看我是不是真的睡着了，结果倒把我弄醒了，有时候一晚上她要看好几遍。我想她肯定比我还紧张，因为她对我考重点大学抱很大期望，我很担心考不好，结果晚上反而睡不着了。”

    一位失眠的男同学说，接近高考了，父母虽然表面平静，但每天都说给他加强营养，还悄悄把各种营养品放到他的书桌上，父母本来不太管他的学习，现在却放弃了自己的活动安排，每天在家陪他学习，还盯着他观察是否有些异样，这些细小的举动、过于无微不至的照顾，让他感到极大的压力，晚上睡不着时免不了会胡思乱想，担心让父母失望。

家长应该怎么做？

    很多考生家长的过分紧张，源自对孩子过高的期待。“父母常常是孩子最大的紧张源。其实对于孩子而言，高考只是一场考试，与其他很多次考试差别不大，但家长在高考面前，经常不自觉地忘记了平时对孩子的期待，总是一味地想孩子考得再好一点、分数能再高一点，这种无止境的期望、紧张的心态，无形中感染了孩子，加剧了孩子的紧张，自然会失眠。”

    所以想要孩子睡得好，首先在于家长正确看待和调适自己的紧张，其中最重要的是顺其自然，保持平常心。其实，高考前一切保持原状，基本保持孩子已经适应的状态，不要作特殊、特别的改变，这是一个重要原则。

    如果保持不了原状，家长最好跟老师和其他家长多交流。这种交流，并不是为了找到一个妙方，而是通过谈话，起到一个相互支持、倾诉、放松的作用，缓解家长自身的压力。家长的安定，也会感染到孩子，想要在高考前睡得踏实也就不难了。

    按许多“过来人”的经验：高考不仅是在考学生，也是在考家长在这个最后阶段，家长们，顶住！

1、适当放松：家长多和孩子一起聊聊休闲话题，适量看些令人愉悦的电视。

2、自我控制：家长一定要控制自己的情绪，不要有太大起伏，尽量不要在孩子面前表露出焦急、惶恐的心情，还要和孩子沟通，把压力疏导出去。

3、健康护理：准备一个高考专用药箱，添置藿香正气水、感冒清热冲剂、镇痛片、风油精和止泻药等。孩子、家长有生病苗头切不可大意。

4、不要陪考：不少考生一想到家长在考场外等着，就感到压力巨大。其实家长可在考场附近耐心等待，不要扎堆在考场大门口张望。

5、微笑微笑：当孩子步入、走出考场的时候，记得给他(她)一个自信、亲切的微笑。记住，这对孩子来说胜过一切问长问短

另外，以下五点家长也应该注意，因为考生的情绪与庭环境有着直接的关系。

（一） 家庭暴力

“我父亲打我，我恨他，不给他考了！”

这种现象就是家庭暴力可能的后果之一，孩子经受家庭暴力后，产生逆反、自暴自弃心理，直接危害心理健康和学习成绩。

还有的孩子在这种情况下会想：“他打我，我就要学出个样给他看看！”表面上，孩子学习更努力了，但凭一股怒气支撑的努力学习能维持多久，效率能有多高，值得怀疑，而孩子的心灵却蒙上阴霾。

像这样的孩子，早年就遭受到虐待，长大会在学习、人际交往等各方面遇到困难，他们在高考面前会有一种深深压抑的抑郁，别的同学在奋战考试，这样的孩子却还要面对家庭带来的痛苦。

不要家庭暴力，这是对待考生的底线。高考也是对家长人格的考验，呼唤家长人格的健康成熟。

（二） 缺乏沟通

“老师，我的孩子情绪老是波动，快高考了，这么下去会不会影响成绩？”

常可以听到家长这样的问题。

在高考前，孩子情绪波动可以有许多原因造成，家长在这里面能起什么作用呢？

青春期的孩子正在经历坦率与闭锁的心理矛盾，他们希望有人能理解他们，却不愿主动把心里话说给家长。这种时候，需要家庭有一种平等交流的气氛，让孩子说出心里话后不会不舒服，让孩子能感到家庭的支持。

如果孩子愿意的话，父母可以拿出一些时间来跟孩子谈心，帮孩子解决他们实际遇到的困难，给与心理支持和疏导。当然，不要把这种谈心变成教育或训话，而是在一种尽可能轻松愉快的氛围中进行。孩子是否也可以主动一点，敞开心扉与家长交流？

在我的一些咨询案例中，家长和孩子在咨询室中说出心里话，进行沟通，其中很多话是他们平常不说的。孩子复习迎考情绪波动，家长跟着焦虑，焦虑又传给孩子，孩子更加焦虑，如此恶性循环。试想，如果家庭多一些沟通，平时在家里就能说出心里话，又何至于家长和孩子都闹得很痛苦！

而且，孩子的情绪波动影响到家长后，家长一方面着急、焦虑，一方面又不想让孩子看出来，不想影响孩子的情绪，于是反过来安慰孩子。可是这样做却向孩子传达了矛盾信息，孩子一方面感到家长的焦虑，一方面又感到家长传达了另外的信息，感到无所适从，反而更加焦虑。

在这个例子中，焦虑在互相传递，家长的焦虑传给孩子，孩子的焦虑又反过来传给家长，于是就有了焦虑的家长与焦虑的孩子。

（三）过分呵护

“我对我们家孩子可不那样，快高考了，我们家孩子的袜子都是我给洗，更别提打骂了。”

不打骂孩子，对孩子和气，当然好。但孩子的袜子都让家长来洗，对孩子好吗？过分呵护孩子，容易造成孩子生活自理能力差，社会适应力差，从而引发心理压力和心理问题。

孩子到了高中，已经接近成年，这个阶段的发展任务很重要的就是孩子与家长分离，完成个体化、独立化的发展任务。在这个基础上，才谈得上独立的思考与自由的发展，完成从青少年向成人的过渡，完成自我意识和自我同一性的构建。

过分呵护孩子除了对他的生活自理能力不好，还容易形成孩子不独立、依赖性强、脆弱的性格，带到学习中，也不利于培养独立思考的能力。

我们经常看见那些平时考分很高，但综合能力和综合素质平平的考生，这些学生遇到死记硬背的知识题答得还可以，可是遇到真正考素质考能力的活题就不会了。这虽然是学习上的反映，但和家庭教养方式是否有关？

亲子过分纠结的结果，就是孩子永远长不大，也不利于迈进以后的大学生活。

（四）控制与反抗

“都什么日子了，你还看电视！”啪，电视被关上了。

这是家庭中常见的一种亲子互动模式。孩子平时复习迎考学累了，到家放松放松，家长心里为孩子着急，看见孩子看电视，怕影响学习，就去关掉。

其实，孩子看电视也可以放松大脑，缓冲疲劳的神经，有的孩子就是在一边看电视的过程中，反思着平时的学习生活。家长不许孩子看电视，孩子本来只打算看一会儿，这下，“你不是不让我看吗？那我就要看！”开始反抗。家长面对这种反抗又想去控制局面，激起孩子更大的反抗，局面变得不可收拾。

心理学中有一句话：“孩子是到你家来做客的客人。”对待客人怎么样，对待孩子也需要怎么样。家长也是因为着急才这么做，但这样做容易激化矛盾，使孩子本来就压力很大的心灵更加急躁。

（五） 望子成龙的家长

“孩子，不要担心，你一定能考得上北大！”

这样的话，可能有多少望子成龙的家长正在说，但就是这样的话，给考生带来压力。

有的家长认为，这是给考生鼓励，激励孩子好好复习。但考生的压力已经很大了，他们需要的不是更多的期望，而是更多的理解。

心理学有一种观点认为，人生活的社会家庭环境对性格的形成、人的发展有重要作用，而人的性格一旦形成，又会对周围的环境有反作用。

这是一种系统的观点，它把社会看作一个大系统，把家庭看作社会的一个次系统，系统中的每个人都受这个系统的影响，又影响着这个系统。

如果系统是健康的和运转良好的，那么系统中的每个人也会受益；如果系统的运行有问题，孩子作为家庭中的弱者，就可能受害，这可能是不以人的意志为转移的。

什么样的家庭有助于考生调整心态、应对考试呢？什么样的家庭有助于孩子顺利的迈过成年的门槛，走向成熟呢？这也许是家长和孩子都需要思考的问题。

复习备考家长五要五不要

五要：情绪要稳定、家庭气氛要温馨、对孩子要说这么一句话“只要尽力就行”、饮食卫生要搞好、还要帮助孩子检查各种用具是否备齐。

五不要：不要规定孩子考什么大学、不要规定考多少分、不要讨论报考志愿的事、不要对孩子的成绩老问个不停、没有特殊情况，不要送孩子上考场。

 

 

给失眠考生提些小建议

高考压力不仅仅是时间的紧迫和复习的艰苦 ,更有一种几乎令人窒息的气氛。不计其数的模拟考试一个接一个 ,有老师的测验 ,也有区里、市里的统考 ,要看分数、排名次 ,只要一次没有考好 ,哪怕是偶然因素 ,对信心都是一次打击 ,在这种情况下 ,出现失眠 ,我想这个问题也是大家普遍存在的问题 ,离高考越来越近了 ,心情会越来越紧张。但有几点需要注意 ,首先要调整好状态 ,并且保证我们的生物钟调整到跟高考同步的状态 ,希望现在开始训练 ,晚上最好不要超过 12点睡觉 ,早上 7点钟就能起床 ,保证上午八点到十二点的精力 ,中午少睡一会儿 ,保证下午的精力 ,把以前学过的东西巩固好 ,可有选择的进行一些要点训练 ,放松你的心情 ,户外活动不要太剧烈了。适度而已 ,户外活动不仅仅是跑步 ,听听音乐 ,游游泳 ,打打羽毛球、乒乓球也可以 ,如果这些条件都没有 ,可以跑跑步 ,晚上不宜剧烈的活动 ,因为可能会影响睡眠 ,上午还是可以的 ,最好少去或者不去公共场所。至于慢跑的时间限制 ,要量力而行 ,没有严格要求 ,慢跑不仅放松心情 ,还可锻炼身体 ,所以能坚持最好。

心理对于高考来说 ,正常与不正常 ,没有一个绝对的标准 ,因为每个人的具体情况可能会有一些差异 ,差异是正常现象 ,有的人就偏于安静 ,有的人就比较活跃 ,这是自然现象。

心理咨询有时还是很有必要的 ,如果觉得有压力 ,用一些方法放松或者调整 ,调整不得力 ,可以利用放松时间外出一下 ,见见医生 ,很多考生还是把自己的问题看得太重了 ,正常出现的一些焦虑、紧张、浮躁、担心 ,觉得自己心理有问题 ,有些时候确实是很正常的 ,比如说焦虑、紧张 ,不要太在意。但如果焦虑症状确实很严重的话 ,达到我们临床所说的疾病的水平 ,最好的方式还是到专科医院与医生面谈 ,共同商量一个办法 ,比如必要时做一些心理测查等 ,这需要具体的分析。

高考前，由于过度紧张，异常兴奋，心情抑郁等，常引起失眠。失眠又影响人的心理状态，会使人精神萎靡，注意力不集中，焦燥等，从而降低学习效率。因此，必须赶走失眠。

（一）消除对失眠的恐惧心理。心理学家指出：失眠有害，对失眠的恐惧和忧虑更为有害。学习过于紧张，偶尔失眠也不奇怪。失眠后如果一卧床就忧心忡忡，是越怕越睡不着的。而不怕就有信心赶走失眠。

（二）注意睡前的心理卫生。古人说："先睡心，后睡眠"。其意为睡前精神要放松，情绪安宁，自然就容易入睡。

（三）注意睡前的生理卫生。睡前不要吃东西，不喝浓茶或咖啡等刺激性饮料，用热水洗脚，并做头部和脚部按摩，有条件的洗个热水澡，房间要布置得舒适安静，枕头不宜过高、过软。感到舒坦才易入睡。

（四）严格规定生活作息时间。避免“开夜车”，调整生物钟。参加适当的文体活动。

（五）适当进行心理咨询加强自我调节，维护心理功能平衡。按医生意见服点安神镇静药，是不会损害神经和智力的，而有助于调节神经系统的兴奋与抑制的平衡，会更有效的赶走失眠。

（六）不应总去想高考时会出现什么样“万一”，不应对自己提出不切实际的要求，形成乐观的情绪。

（七）熄灯后仰卧在床上，让眼睛自然闭上并反复做深吸气，同时可以听一些轻松的音乐。

为帮助尽快入睡，这里推荐两种方法：

1、是上床后熄灯躺下仰卧，先做3至5次深呼吸，然后想像在黑暗中有一个不太亮的白点，并集中注意力控制这一想像中的白点进行缓慢地圆周运动50次，再换成缓慢地勾画五角星轨迹50次。如果感到心情改变不大，则重复上述意念运动程序数次。然后再进行两次深呼吸，对自己进行一次暗示：我已经睡着了；

2、躺下后让自己处于无意识状态。首先告诉自己，打疲劳战得不偿失，睡眠是必需的，可以想一些轻松的事情，比如舒服得像漂在水面上，同时告诉自己一定会成功，根本不用焦急———这样很快就可以睡着了。

另类方法解决考前失眠

面临高考，常有些考生十分担心考前睡不好会影响考试。于是，一到睡觉时间就硬躺在床上，强迫自己入睡，心里总想着怎么才能睡着，唯恐睡不好。事情就是这么怪，一旦你这样，你准睡不着，于是就为自己的所谓失眠而痛苦忧虑。之所以这样，是由于对睡眠过分关注，对睡眠质量要求过高和对失眠后果的恶性估计所致。由于担心睡不着和睡不好而形成心理负担，这种心理负担影响人迅速入睡或睡眠不深，这种不满意的睡眠状况进一步加重心理负担，这种心理负担又进一步影响睡眠质量，从而形成恶性循环。

所以，我们需要换个角度来想：睡好睡不好，不要刻意去关注。面临高考，困就睡，不困就学，躺在床上睡得着就睡，睡不着就随便翻翻书，只是别看小说就行。反正睡好睡不好不碍什么事。结果呢？入睡反倒容易得多。这是因为把过分关注睡眠的念头扔掉了，大脑反而平静安宁了。

你也许说，如果考前真的睡不好呢？

事实是。睡好睡不好真的没多大关系。这是因为：

一是，所谓“真的睡不好”多是主观感受，即心理学上说的主观失眠。失眠的人常常夸大自己失眠的严重程度，实际上真正的睡眠时间一般远远多于自己诉说的时间。对主诉彻夜未眠的失眠症患者的实验结果表明，失眠症患者的生理功能几乎都在正常范围之内。除了极少数失眠症患者入睡不好之外，其他患者的睡眠状况都几乎与正常人毫无差异。为什么会出现主观失眠呢？这是因为，人在入睡前的清醒阶段对自己的意识活动有所记忆，加之失眠者在睡不着时又感到非常痛苦，记忆就更深刻，也就感到未能入睡这段时间特别长。睡着后，人处在无意识状态，就会感到睡眠时间只有短暂的一瞬。这样一来，就会感到整个夜晚似乎都没有睡着觉。

二是，一夜不睡，通常并不影响人的记忆思维等智力水平。不少人错误地夸大失眠对身体的危害程度，他们诉说由于失眠，脑子不好使了，记忆力下降了，学习学不好了，甚至认为身体都会因此垮掉。其实，这是不对的，是自己主观臆造出来的。心理学家曾经进行过睡眠剥夺实验，结果发现，即使真的一夜没睡，对第二天人的身心活动也基本没有什么影响。更重要的是，说自己长期没有睡觉却又正常生活的人，事实上还是主观失眠，是自己吓自己。睡眠和吃饭一样，人的机体几乎是本能地有一种自我调节机能。你上顿饭没吃好，下顿饭可能就吃得香。睡眠也一样，你昨天欠了账，今天它就要你还。所以，那种感觉失眠对自己的身心大有危害的想法，只是一种“感觉”而已。只要别总想着“没睡好就没精神”，就会有足够的精力。

你也许还会问，考前睡眠多梦是不是要坏事？

梦是一种正常的心理现象，人人都会做梦。一般人睡醒后，立即受到日常生活中各种刺激信息的作用，所以把梦境忘了。有的时候，人直接从梦境中醒来，对梦境就记忆犹新。因此，即使是常说从来无梦的人，如果注意自我观察，也会发现经常做梦。失眠者对睡眠情况特别关注，醒来时思前想

后，所以就感到特别多梦。为了把做梦当成未能熟睡的凭据，便更常说多梦。研究还发现，做梦多出现在深睡阶段，这意味着做梦时正是睡得好的时候，所以不必多虑。

如此说来，对考前睡眠的最好心态就是保持平常心。即使考前真的整夜未眠，早上起来，你尽管洗洗脸，提提神，照照镜子，带着微笑走出家门。这样，在考场上你照样多一份胜算

学会放松自己也是很重要的，放松心情和身体，才能让精力尽快得到恢复，才能以更好的状态去备战高考，下面我来推荐快速放松的11种简单方法：

在现实生活中，来自工作或是家庭的压力，总会人感到焦虑烦躁，对于如何放松身心，解决生活压力必须有实际的方法，以下提供数种实际可行的压力消除法：

1、吹气：

深呼吸可以缓和即将爆发出来的情绪反应，你只要从鼻子吸气，慢慢的流经你的腹部，然后到你的肋骨，再慢慢地从鼻子呼出这些气，而且轻轻地说声放松，只要几秒钟的动作就可以你就可以焕然一新。

2、放松肌肉：

在三分钟的时间内，可以试着做下面几个动作来放松肌肉。

(1) 坐下，闭上眼睛

(2) 吸气，约持续吸气六秒钟，一方面尽可能收紧你的肌肉

(3) 发出嘶嘶声地呼出你吸进的气，让身体松弛下来，然后有节奏地呼吸二十秒

(4) 再重复二次即可。

3、浸泡热水：

热水澡是最古老的镇静剂，要放松自己，最好浸泡在比自己的体温高一些些的热水里，时间不要超过15分钟。温水浴有同样的帮助。

4、散步：

尽可能不要安排午餐约会，利用午餐时间让自己的心灵休息一下，独自一个人，全神贯注慢慢地享受午餐。之后可以去散散步，一段十分钟的轻松散步，可以让紧张的情绪得以纾解，效果可持续1至2小时。

5、对自己说话：

这不代表自己疯了，事实上，它可帮助你避免走上毁灭之路。和自己的对话是处理压力的好方法。这个方法主要是可以让自己有机会去听、发问和思考自己的问题，如此一来，视野才不会变得狭窄。

6、不要过度恐慌：

如果你常说一些“天啊!多么惨啊!让我死吧!”之类的话，你可能就是过度恐慌了。如果有必要，就想象自己身处在洪水之中，如此你就能明白，脸上冒出颗大痘痘，其实不是件大不了的事。

7、打开音乐，随歌而舞：

有专家说放松心情的音乐应该由乐器慢慢地、静静演奏出来，但如果你厌恶了听布拉姆斯的音乐，其实也没关系，使人宁静的音乐有二个特性：熟悉与喜好，所以无论是何种音乐，只要能让你高兴就好。

8、利用运动：

规律性运动可能是解除压力的最实际方法。做四十分钟的运动，可以减少压力长达三个小时，若是相同时间的休息却只能让你轻松二十分钟。同时，若是愈紧张，运动之后就愈能感到愉悦。

9、什么都不做：

要一个忙得不可开交的人突然放下所有的事物，的确不容易，但是每个人都需要有段空白时间。现实生活竞争激烈，如果不留些时间给自己，将会使自己显得紧张、烦燥和焦虑不安，相对地也会影响到他人。

10、这个世界并不完美：

承认完美是这个世界里最大的欺骗游戏，我们必须了解百分之百的完美是不可能达成的，能够达到90%，就已相当成功了，像是完美主义者要求完美，最后只带给他们对职业生涯和个人生活的烦闷和不满，即使他们奋斗不懈，完美主义者并不见得比其它人有成就。狭窄。

11、请教专家：

所有关于压力解除的观念，强调的就是利用一些技巧来平衡过多的压力，并不是要让自己什么压力都没有。所以若不能自己控制压力，不要一个人默默受苦，找医生专家谈谈会有帮助。

 

怎样摆脱考前焦虑症

    有些考生考前患有高考焦虑症，这将在很大程度上影响到高考的结果。下面介绍几种克服考试焦虑症的方法：

    1.目标转移法。

    把注意力从不良心境中引开，对消除焦虑是有帮助的。目标转移法可以这样运作：其一是体力上分配，当你紧张焦虑的时候，不妨适当做些体育活动；其二是转移注意方向，从事一种自己最有兴趣的活动，如听听音乐、读一本自己喜欢的书等。

　　2.坦然面对法。

    其实，考前有些焦虑，是机体固有的、具有保护和适应功能的防卫反应。适度紧张有利于个体潜力的充分发挥。只要不过度，大可不必忧心忡忡。

　　3.系统学习法。

    把所学知识按一定的逻辑关系形成一个系统，每晚像看电影一样在脑海里过一遍。这样，你就会对所学知识感到心中有数，即使上考场也不会心慌。

　　4.心理暗示法。

    如考前可在家中大声诵读“我这次一定能考好”、“我对自己充满信心”，以鼓舞斗志，发挥水平。

　　5.自然放松法。

自然放松法即调整姿势、呼吸、意念，先用力深吸气，尽力屏气至能忍耐限度为止，再用力呼气，并放松全身肌肉，从而达到精神和躯体的放松状态。（本段来源:科技日报）

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