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单腿下蹲


一、单腿下蹲：


左腿直立，右腿直伸：两臂侧平举，左腿弯曲并尽量下蹲，然后再站直。此动作至少完成两组，每组8次（以下每个动作均完成两组）。


二、双膝跪地：


前臂支撑于地而且交叉。将额头平放在手上，使背部与地面保持平行。抬起一脚用力上举，直到膝部与臀部为一条直线，且大腿与地面保持平行；然后换下该腿。换腿再做。


三、下蹲：


两腿分立，稍宽于肩。两脚外展，双臂相交平举下蹲，直到大腿与地面平行。站立及下蹲时尽量收臀。


四、前跨步：


单腿向前跨步。双膝弯曲，前跨大腿与地面平行，小腿直于地面。后腿弯曲角度大于90度。前腿收回，并拢站立时尽量收臀。换腿做。


五、深蹲：


两腿分开与肩同宽，将杠铃放于颈后部（应挑选举起时较舒服且可重复6至8次重量的杠铃）挺胸拔背，屈膝下蹲，至大腿与地面平行。

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登台阶


六、登台阶：


面对高的台阶。右腿登上台阶。左脚跟上，双腿站稳，然后退下右脚，左脚跟下。换腿做。


七、仰卧抬臀：


仰面平躺，双脚及肩部支撑于地面。提臀弯曲双膝，使小腿直于地面。双臀两侧平伸。收臀并上抬臀部，使膝部与肩成斜面。


八/九、半蹲/前蹲：


双脚分立同肩宽，将杠铃放于颈后背部，背部挺直，屈膝下蹲，使大腿与小腿成90度。


十、蹬腿：


调整器械使腿部屈膝成90度。脚用力蹬踏脚踏板，然后缓慢收回至开始动作。

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