一、爬山的益處

　　(一)健腿

　　俗話說：人老腿先老。這說明健腿是人體重要的一件事。從人體力學上看，人體的主要運動支撐點和著力點來源於雙腿。從中醫學上來看有“氣從腳底生”之說，人體內十二條經絡，其中肝、脾、膽、胃、腎、 膀肌經通過腿部，而這六條經絡與人體各主要器官起著溝通作用，使得人體各部位相互聯繫、相互影響，由此可以看出，積極進行雙腿運動，保持雙腿強勁，有著疏通穴道、按摩經絡的作用，對人體的健康有著重要的意義。健腿的方式很多，走、跑、登山、涉水等，而利用健步機，可以在足不出戶的情況下進行雙腿的鍛煉。健步機運動不但可增加腿部力量，還可以健美腿部的肌肉。一些腿部有傷的朋友在其康復期也可借用本器械進行功能恢復，但要聽從醫囑。注意不論是健身還是康復都不要以同一種練習方式進行。如：可增減運動次數、時間、節奏及力度等。最好每一次運動後，記錄好自己的感覺，目的是前後對比，從而可總結出更適合自己的鍛煉方法。

　　最初，時間不直過長，以勻速為佳：一段時間後，可加速並延長運動時間，一般以15-20分鐘，一秒鐘一個臺階為宜。運動最好是您自我感覺舒適，並不覺得疲憊為准。但有心血管疾病或其他疾病的朋友應向自己的醫生諮詢後再進行訓練，千萬不要盲目嘗試。

　　您可以將健步機擺放在家中您認為合適的地方，在寬敞明亮空氣新鮮的環境中完成您的訓練；您還可以同時收看電視或收聽音樂，避免錯過您喜愛的節目並能節省寶貴的時間。

　　(二)心血管體操

　　凡是爬山者都有一個共同的感覺：這就是心跳加速、呼吸頻率加大，初爬者肌肉有很強的疲勞感。實際上是人體在爬山時每一步的體力付出比平時要大許多倍。此時的肌肉能耗引起的外部表現主要是以心血管系統活動發生的變化。正是這種變化，形成人體心血管系統運動，可稱其是“心血管體操”。

　　由於爬山的運動方式也形成了獨特的心血管運動的特點：首先是雙腿的交替攀登，此時雙腿的肌肉收縮使肌肉間隙中的壓力升高，靜脈血管受到擠壓，使回心血回流加速。而肌肉鬆弛時，肌肉間隙中壓力降低能從毛細血管和動脈端吸引血流，再向心房方向推送。由此可見骨骼肌的節律運動形成收縮與放鬆時靜脈血的回流具有輔助泵的作用，因此，爬山中的雙腿運動對於克服重力影響有效降低下肢的靜脈壓，減少其血液淤滯具有重要的意義。二是由於爬山的運動節律比較平穩，血流量對血管壁的壓力模式比較固定，這種作用在肌肉壓力的重力下對血管壁起到“按摩”的作用，對恢復血管的彈性有著積極的作用。三是從心臟負擔上看，雖說比平時有明顯加快，但從上述二點上看，相對的說，對心臟的負擔反而不大。

　　綜上所述，爬山運動對健心的作用是非常大的，但對心臟有疾患者來說，在醫生的囑咐下一定要量力而行。首先是慢慢適應這種運動方式，然後再逐步提高爬山的強度和運動量。

　　(三)健骨

　　爬山可以鍛煉靈活性、肌肉力量，還可以鍛煉呼吸系統和增強心臟與血液循環系統的功能，這是大家都知道的，但爬山可以預防骨質疏鬆卻鮮為人知。最近剛從北京體育大學張林博士的試驗結果獲悉，適量的負荷運動能大幅度減緩中老年人的骨量減少。國外最新資料顯示：運動健骨的效果超出醫學專家的預想。

多次數、長時間、中低負荷的運動形式對骨重建的效果最好。登山運動是較符合要求的一種運動方法，它對健骨有特殊意義。

　　骨質疏鬆症直接的影響是發生骨折。我國60歲以上的老年婦女，40%患有骨質疏鬆症。老年人易摔倒，摔倒後易骨折的原因除了骨質疏鬆外，還有肌肉強度差，靈活性與協調性差。因此，登山首先可以讓中老年朋友兩腳靈活，腿部有力，這樣就大大減少了摔倒的概率。

　　在所有發生骨折的部位中，股骨頸骨折(也稱髖關節骨折)對人的影響最大，發生率也逐年增加。一旦發生股骨頸骨折，要完全臥床，而且臥床的時間隨年齡增高而延長，有的甚至無法癒合。很多骨折前很健康的老人一旦進入完全臥床的狀態，身體機能迅速衰退。爬山可以對髖關節形成較強的剌激，因為登山時要高抬腿，增加了大腿骨的活動範圍，雙腿交替高抬承受負重，久而久之，會使大腿骨粗壯堅實。爬山是個極好的健身活動項目，希望中老年人都能加入到登山的行列中來。

二、爬山健身的三部曲

　　三部曲指的是上山前的熱身運動、上下山運動以及下山後的整理放鬆運動。熱身運動往往被爬山的人忽略，人們常常是到達山下後就開始上山，不做任何準備活動，這樣做有幾方面不利：一是對關節和肌肉不利，尤其是乘車到山下的人，身體部分沒有充分活動開，關節液分泌不充足，關節、韌帶及肌肉沒有進入運動狀態，一部分興奮，另一部分沒有興奮，這時如立即上山，很容易對關節、肌肉、韌帶造成損傷；二是對心臟不利，安靜狀態下，一般人心率在60-80次/分左右，進入運動狀態後，心率可達130次/分以上，如果不做準備活動，就開始劇烈的爬山運動，就會使心跳的頻率突然加快，給心臟造成衝擊，帶來額外的負擔，甚至給心臟造成損害。所以在上山之前一定要做好充分的準備活動，一般夏天做5分鐘左右的準備活動，冬天要做約10分鐘的準備活動。活動的內容包括：全身各主要關節、韌帶、肌肉的大範圍活動、伸拉、緊張、放鬆，使心臟、關節、肌肉等進入運動狀態。

　　上山運動要注意由慢開始，根據體力、心率等階段性地逐漸加快上山的速度，放慢速度，再加快，再放慢，使心率控制在有效心率範圍內。根據每個人的體力，決定爬山的高度，不一定要爬到山頂。體力不好或感覺不好可爬一半，稍事休息再下山，俗話說“上山容易下山難”。經過上山的運動之後，體力有了很大的消耗，尤其是腿部肌肉開始疲勞，甚至有些痙攣，這時往往使人感到雙腿不聽使喚，所以下山前一定要做適當的調整，做幾次深度呼吸，雙手按摩一下腿部肌肉，使之儘快恢復。下山時，要控制速度，不要過快，以防失控跌倒和心動過速。另外，有一定體力的人，每次上山時可變換上山的步幅、臺階數、速度等，使身體得到合理、適當、充分地鍛煉，而不是簡單地適應。

　　下山後，不要著急馬上乘車回家，要在平緩的地方做一些整理放鬆運動，使快速跳動的心臟逐漸地恢復正常，使身上的汗漸漸掉，將緊張的關節、肌肉、韌帶適當伸拉、放鬆，使 其恢復到平常狀態。同時注意保暖，以防著涼。

　　爬山運動的三步曲非常重要，不可忽視，只有科學合理地鍛煉,身體才會獲得真正的健康。

三、不同的方式，不同的結果

　　近幾年來，爬山運動被越來越多的人認識，人們發現爬山運動對健身來說是一項絕好的運動形式，它給越來越多的人帶來健康活力。

　　說起爬山，這裏應該提到的一點就是爬山的技法。通常人們爬山，多數是根據個人的體力、感覺，以比較單一的方式向山上行進。但這有兩個問題：一是心情好，情緒過分興奮，超體力向山上行進。這樣爬山易造成心動過速，負氧債過多，對身體造成損害，有心腦血管疾病的人，甚至可能出現危險。二是長期爬山鍛煉後，感覺身體能力沒有進展。針對這兩個問題，建議大家在爬山時，要密切注意自己的每分鐘脈搏次數。方法很簡單，自己摸著手腕內側脈搏l5秒，將脈搏乘以4便可知道當前的每分心跳次數。無論多大年齡的人只要每分鐘脈搏次數在(220-年齡)X60-85%範圍之內，那麼他的爬山運動就是有效的、安全的。如果超過85%最大心率，則要適當地減慢爬山的速度，做深呼吸放鬆、整理，待回到有效心率範圍以內，再繼續保持。另外上山的方法也有多種。如：想增加耐力，可採用小步幅、中頻率上行。配合深呼吸。想增長腿部力量，可採取中、大步幅，中等速度，間歇性上行走二段，稍事休整，再走一段......。加強速度素質(尤其是年輕人)，可採用中步幅，高頻率，間歇跑，即跑一段走一段調整，再跑一段，再走一段。在一些平緩地段或有臺階扶手的地段，可做倒向下山的練習。這樣做對人的平衡能力、協調性等素質有較明顯的鍛煉作用。但這個動作也較危險，最好有旁人扶佐，尤其不要在地勢較陡的地段做此項練習。

　　所以通過步幅、步頻、速度等因素的不同搭配組合，可以有所側重地對身體的速度、力量、耐力、協調性等項素質進行有目的地鍛煉，從而使身體能力不斷有所提高。

四、爬山時出汗的作用

　　爬山的朋友都知道，在上、下山過程中，會出很多的汗，尤其是熱天爬山，常常是渾身大汗，面紅耳赤。適當出汗對人體有多方面的好處，爬山時由於大肌群參與運動促進血液迴圈和能量代謝，體溫升高，皮膚血流量及流速加快。所有這些會給身體帶來一些積極的作用。

　　首先，運動出汗可以將體內和體表的一些汙物排出體外，給身體做一次大掃除。其次。在爬山過程中，由於體溫升高，可以將體內的一些細菌殺死，然而由於汗液的適當分泌，使得體溫可以控制在安全的範圍內，不會給人體帶來傷害?(運動時機體溫度可達37-39度左右)。第三，有規律的爬山運動，可使控制汗腺的神經系統得到鍛煉，使之更敏感，更好地控制人體溫度；第四，爬山出汗具有美容美體的作用。在爬山時，全身血液迴圈加快，包括皮膚內的小動脈、小靜脈、動靜脈吻合支和毛細血管均儘量舒張，使得皮膚有更多的營養供應，同時，將皮膚內的廢物及時地排出。下山後待體溫漸漸恢復正常，這些血管適量收縮。這樣收縮、舒張、收縮，相當於給皮膚做了一次按摩。所以常爬山可以使人看起來更年輕。

　　爬山出汗的益處有很多，但有幾點也要注意。第一，由於出汗後，大量汗液及汙物留在體外皮膚表面，所以下山後最好要溫水洗澡。第二，由於出汗，體內會流失水分，所以要不時地補充水分。第三，爬山後，運動停止，但出汗不會馬上停，所以要注意運動後保溫，以防著涼。

五、“病人"爬山健身應注意的事項

　　腦中風患者：爬山對腦中風患者在基本痊癒期有很好的鍛煉效果。而且堅持爬山可大大降低復發率。對不能獨立活動的患者，一定要有人陪伴。香山南側有緩坡路非常適合初練者。

　　高血壓患者：爬山對心血管系統的鍛煉非常明顯，可明顯改變高血壓形成的機制。在爬山人群中許多高血壓患者得到有效控制。但初練者切莫性急，開始鍛煉一定要適度，決不可與人比賽。

　　心臟病患者：對於心臟不太好的人只有在醫生醫囑下進行鍛煉。如果決定用爬山健身，第一要注意自己的體感，第二是用脈搏數控制爬山的強度。安靜時與鍛煉時脈搏相比，其比值為1：1.2~1.4。例如安靜時脈搏每分鐘70次，運動中70x12，70x14，運動中的脈搏控制在每分鐘84~98次，適應後加大到1：1.5~1.8。許多朋友擔心爬山心臟受不了，其實適當強度的爬山對心臟剌激是非常有益的。

　　器官病患者：如肝、腎、肺病等，如果去爬山應該避開疾病的急性期，而後去鍛煉對疾病的恢復期是有好處的，腎病患者一定要控制練習強度。

　　糖尿病患者：爬山鍛煉是非常好的，特別是對H型糖尿病，許多患者通過爬山，病情有明顯好轉。有人已摘掉糖尿病帽子。但是如果你不但是糖尿病，還伴有高血壓等症，開始爬山鍛煉一定要注意身體的變動。

　　一些免疫系統的疾病：如果想去爬山鍛煉應該是一件好事。爬山不但可以鍛煉身體，改造體質，並且山裏的清新環境，對患者心理調節也有莫大的好處。

六、爬山體操

　　爬山中，雙腿的運動是主要的，但在這一項運動中不光只是練腿。如能針對自已的身體特點和疾病，將其中的一節或幾節，有意地多重複做幾遍，或加大力度和強度，或補充其他一些如跳躍、慢跑等運動，健身效果會更佳。

　　1.深呼吸。在行走中，兩手由體前上舉外展，同時深吸氣，使胸部有向上拉起感；手從體側放下還原，同時深呼氣。重複數次，呼吸要緩慢深長。

　　2.伸展。兩手手指交叉，向頭上高舉，掌心向上，同時足跟翹起伸展脊背。重複數次。

　　3.高抬腿步行。兩腿儘量高抬，兩臂自然前後大揮擺。重複數十次。

　　4.轉手腕。兩手半握拳屈肘至胸前，兩腕同時向內繞環旋轉4次，再向外繞環旋轉4次。重複2-4遍。

　　5.擺手腕。兩手體側平屈，兩手自然伸直，掌心向下，兩腕上下擺動10次左右。

　　6.擴胸。兩手前平舉，然後外展振臂擴胸，屈時，體倒後伸擴胸。如此反復4一8次。

　　7.體轉。手叉腰，左臂外展帶動身體向左轉腰，同時向左轉頭，收手還原。右臂外展帶動身體向右轉腰，同時向右轉頭。左右交替，反復進行。

　　8.叩擊腰。身體稍前傾，兩手半握拳，叩打腰部肌肉數十次。

　　9.臂揮擺。兩臂由前向上外展，同時腳跟翹起，兩臂從原路回收，經體倒後伸，重複4一8次

　　 10.轉肩。兩肘微屈，雙肩向前、向下、向後、向上繞環再反向繞環轉動雙肩。重複4次。

　　11.聳肩。兩肩儘量向上聳肩縮頸，然後放鬆下撥頸，反復數次。

　　12.叩擊肩頸。兩手半握拳，先用左手叩右肩數次，再用右手叩左肩數次，然後伸指放鬆用手背擊同側頸部數次。

　　13.變換腳形走，如足尖走，足跟走，足外側走等不同的走法對雙腳的剌激是不同的，這種方法不僅鍛煉雙腳，也是一種對雙腳的“按摩”。