又到一年考试季。
一个朋友的女儿今年高考，俺侄子今年中考。朋友天天发愁给女儿做什么吃的好，侄子的奶奶则是天天一堆保健品供着。而最近这些天，也有不少人问起考生适合的饮食。
在此，给家有考生的朋友提一些饮食建议：
一、食品卫生安全最重要
其实，考生的饮食并没有太多特别的，也不应该有什么特别的。
因为在这种关键时刻，饮食安全最重要。如果因为吃东西吃坏了肚子、或过敏、或腹泄、或不适，岂不是得不偿失！
第一原则就是，不要因为饮食不当引起任何不适。
比如食物的卫生状况，生食的食物尤其要注意。虽然正是炎热的夏天，也要少进食生冷食物，尤其是脾胃虚弱的孩子。
二、少肉兼少油，清淡不油腻
有不少家长看孩子学习很辛苦，觉得鱼肉类食物有营养，就大鱼大肉的给孩子吃。其实过多的脂肪、蛋白质、油脂不易消化，会给消化系统带来很大负担，不仅容易造成肠胃不适，还会使孩子在饭后犯困，精力不易集中。
而烹调后的蔬菜和淀粉类食物，则相对易消化很多，吃下去身体会比较舒服。
一般来说，肉类的摄入，一天二两鱼或瘦肉即可。
而海鲜类食物，相对来说更容易引起过敏和不适，如果孩子不是平时经常食用，在考试期间应尽量减少海鲜类食物的摄入，以防过敏。
烹调也要以清淡少油、少盐为主
三、主食很重要，杂粮更合理
有人把碳水化合物（包括主食、薯类等）称作“大脑能量的来源”。因为大脑主要靠碳水化合物分解的葡萄糖即血糖来供应能量，以维持神经系统的正常工作。如果血液中葡萄糖水平下降，出现低血糖，不仅会对大脑产生不良影响，更会影响到学习、工作。
而选择主食时，建议多选择一些粗杂粮。粗杂粮能够较长时间使血糖处于相对稳定的状态，对大脑的能量供应很有好处。
四、蔬菜、豆类不可少
蔬菜应该是每天进食量最大的食物。《中国居民膳食指南》中建议每天蔬菜的摄入量为300－500克。蔬菜，尤其是绿色蔬菜是维生素和矿物质的绝佳来源，而且本身能量极低，又富含膳食纤维。可有效防止便秘，还有很好的抗压作用。
蔬菜生吃熟吃均可，但生食有可能会存在卫生不彻底的隐患，所以考试期间，保险起见，以熟食蔬菜为宜。
豆腐富含钙，大豆和蛋黄中含有的磷脂，对维持记忆力很有好处，也可适量摄入。
五、加餐、零食拒绝加工食物
加工零食、饮料中含有太多添加剂、色素、盐、糖，这些成分很容易对人的情绪产生不良影响。尽量选择天然食物或亲自给孩子制作一些食物、饮料，可以增加一些更好的营养成分。
如：少量坚果仁、水果、酸奶、牛奶、豆浆、麦片，自制的饮料、汤水、粥、清淡的沙拉等，都可以给孩子补充不少所需营养。
六、减少刺激
刺激性强的食物和饮料要避免，辛辣、油炸、厚味、浓茶、咖啡等，都会给身体造成负担，并影响正常的学习和休息。
另外，适量的运动和充足的睡眠也同样重要。
今天这道苹果核桃酸奶沙拉，非常适合作为加餐或零食给考生食用。
热量不高，营养齐全，含有平稳情绪、增强记忆力、利于消化的B族维生素、钙、膳食纤维等，而且操作简单，味道也很吸引人，比外卖的加工零食强百倍哦。
这里祝所有考生，一切顺利！
这里再摘抄一些范志红老师针对考生的饮食建议和推荐食物：
1 饮食量以八成饱为好，鱼肉供应量低于或相当于平日的水平，宜有蛋类和豆制品。
2 烹调方法清淡，不用煎炸烧烤，烹调油适当减少；
3增加蔬菜供应量，特别是各种绿叶蔬菜。但宜少用产气蔬菜如西蓝花、洋葱、牛蒡等。
推荐食物：
只要合乎考生的体质，考试期什么都能吃。如果一定要推荐，那么推荐酸奶、豆腐、青菜、小米和百合。
酸奶富含B族维生素，对思维是有益的；同时富含钙，有利于平缓情绪；它还能促进消化吸收，减少胃肠道疾病的危险。
豆腐也富含钙，同时含有大豆中的丰富卵磷脂，在人体中可以作为神经递质乙酰胆碱的原料物质，对维持记忆力有好处。
青菜富含维生素C、钙、镁和膳食纤维，能帮助预防便秘，还有助于抵抗压力。
小米和百合煮粥，是很好的夜宵食品，清爽容易消化，有利于平缓情绪，一夜安眠。其中丰富的B族维生素对维持脑力也有帮助。
这几样食物没有过敏问题和不耐受问题，基本上是人人能吃，价格公道，到处都能买到。
******** 苹果酸奶沙拉 ********
材料：
苹果1个，芹菜50克，酸奶50ML，核桃仁20克，葡萄干适量
做法：
1、将芹菜洗净，用沸水烫一下，切成小段
2、将苹果洗净，切成小丁（最好不要削皮）
3、将切好的芹菜段苹果丁与核桃仁、葡萄干混合，再淋上酸奶，搅拌匀即可
备注：
自己做沙拉，尽量不要用沙拉酱（无论是市售的还是用蛋黄和油自制的）。沙拉酱的脂肪含量极高，营养却很低，不是一种很好的食物，尽量不要选择食用。
酸奶不仅本身是一种健康饮品，更是一种非常好的沙拉酱替代品。吃水果、吃蔬菜都可以用酸奶来拌，不仅味道好，还十分健康营养，热量也低得多。
个人认为，酸奶可以称作“最好的沙拉酱”
风中彩虹
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