站桩是中国传统武术的最重要的大特点之一。
不论是打人、踢人、摔人，亦不论是挨打、挨摔，防打、防摔，还是胶着状态下的互相撕扯控制，都涉及到一个关键的问题──你自己稳吗？还能从容地进退、自如地防守反击吗？
扎桩就是为了解决这个问题。
中国传统武术历来重视桩功训练，而西方则不然（静耗桩）。由于当今传媒的进步与发展，也由于西方武技的商业推广，使许多人所能了解的西方拳技，有时要比了解本国武术还多，人们发现它和打架何其相似。于是总结：还是人家的实用。随着体育商业化的加剧，一代又一代拳王被全世界鼓噪渲染，使相当多的国人感到中国功夫只是中看不中用的花架子。
事实上，这是认识上的偏差。西洋拳术以打空位为主（随着空手道、泰拳在西方的影响，恐怕不久便不能这样划分了），靠高速度、高密度的拳法步法组合，寻找空隙而击。接触少、善游斗、尽量不搂抱、没有擒摔。因此，步法灵活是取胜的关键，所以不练桩功也是合理的（静耗桩或扎马）；而中国武术以控制打法为主，讲究削即打、打即削、攻防结合、削打合一，总是考虑在限制对手的防守和进攻时来发招攻击。这样，势必使撑、扭、抱、按、带、拉、缠、裹、夹、挑、抓等技法频繁使用，从而给自己身体加上了额外负担。这个负担又是动的和变化的，随时牵动着重心，破坏着防守，威胁着平衡。因此，只有脚下生根、间架稳固才不至受制于人，才能将技术发挥出来。故而，强调桩功也是合理的。
西方的打空技术和东方的控制技术，各有其科学合理的一面，但绝对不是西方拳技可以脚下无根，东方武术可以不练移动速度，只是各依技术特点形成了侧重不同罢了。
比较之下，由于中国武术强调理性思考，注重个人功力的修为（或小范围的对搏），而使实搏居其次。与西方的拳击相比，现在的中国又有多少擂台可打呢？因此，许多复杂的技术，由理论上的实用而被人们一代一代地琢磨苦练，但往往由于复杂技术花费的时间相对简单技术要长，因此一般的火候是适应不了格杀环境的。因此有“太极十年不出门，形意一年打死人”的说法。这样就使练复杂技术的人中很难在短期内出几个出类拔萃的高手。
随着中外交流的深入广泛，格斗术的发展只有到中西大融合、大取舍中寻找出路。再者，表演类武术的出现，混淆了人们的视听，自从宋代前后出现固定套路以来，花样不断翻新。加之卖艺糊口者的到处推波助澜，反而使简单技术、最实用的东西销声匿迹，仅在少数人中间传习，并使之神秘化了。就连中国武术的命根子──桩功，也在某些人的想当然中面目全非，形式古板的桩势谬种流传，而其精神实质却鲜为人知，剩下的只有保持外形降低重心，增加时间，增加负荷，有的只是让腿部支撑力量得到了提高。
习武练功，技术的法宝是简练。古有太极十三式，形意劈崩钻炮横，八卦老八掌，八极六大开，拳击只在直勾摆拳上变化组合，截拳道只在侧、摆、旋踢中精绝。
桩功的根本是自然，脱离了自然，难度越高离武功越远。小船涛上行，人在船上立，此时之形便是保持平衡的最佳之形。非弓非马，不丁不八，八极门称四六步，意拳谓之作丁八。死形可练，但不可只练死步，浪在涌，形也应随浪而调整，这就是变化，这就是自然。
我们东方人，在身高上无优势。也就造成远攻上的劣势。因此必须以快摔近打为主攻技术。而贴身技术无疑是深入虎穴、险中求胜。因此，没有扎实的桩功是禁不起碰撞的。
退一步说，对付同等身高的人，在急剧变化的格斗形势和对方不断攻击的碰撞中，间架不开、脚下不散也无疑是一种可靠的资本。
脚下是否扎实并不决定于脚的什么抓力或者什么磨擦力，而是完全决定于头部是否能保持正直不歪。一个人即使把脚用钉子钉在地上，但当头部歪得过大时，也会折断脚踝而倒的。因此古人有“控制头部就是控制了全身”的说法。而头要保持正直，则需要全身的协调行动，这种协调行动的能力要按照一定的要求去做才能获得。这就是后边要讲的“桩的身形要求”和“桩的内在之意”。
　桩功包括静桩、动桩、进桩和活桩四类。本节不介绍“进桩”，而将其列入操身功法之中，在《剑之力》中详述。
一、静桩
静耗桩是筑基功夫的一部分，静是不动，耗是延长时间。主要是通过练气来养力，养浑身整体之力，养足而后发，多养而少发。保持体力不衰才能功纯力满。这只是强壮体能的方法，是健身的良好手段。是一种特殊的体息方式，也可称之为功夫式休息。
静耗桩的主要内容是保持一种固定姿式时练气。目的是使气沉至小腹直至双足，使全身轻松，头脑清醒。
这里所说的气，不是指吸进的空气（氧气），也不是呼出的二氧化碳，而是指通过呼吸训练或意念诱导的长期修练，锻炼内脏和器官，锻炼神经系统的灵敏程度，从而使氧气和营养物质能顺利地输送到人体各部，特别是大脑。从而使精神振奋、内力鼓荡，为发力打好基础。
方法：觅一静处，空气清新，风柔视阔。先宽领松带，筋骨无束，寒时注意保暖，尤重双膝。
（一）动作。双腿自然分开，全身放松，双膝微屈、聚神静心，沉肩坠肘，含胸拔背，顶顶拔腰，气入丹田。双手可自然下垂。亦可随意抬起，使浑身无僵硬不松之处（见第二节小架）。想象由于头的挺拔而使全身下坠，四肢、躯干外涨。双脚生根，仿佛撑天拄地一般巍然屹立。
小腿和臀大肌最难放松。小腹沉实要自然，不故意赶气向下，不必考虑气是否沉入丹田，也不要追究哪一点是丹田。以上为调身，身调则气顺。
（二）调息。调息为调气，气调则心定，心定则神聚力充。调息是内功修持的重要手段。
一吸一呼为一息，参与呼吸的肌肉有两部分：一是肋间肌，二是横膈肌。呼吸受中枢神经系统的控制，直接影响肌肉的状态和功能。呼吸时，肺的收张有天然规律。
我们平时的呼吸，大都没有使肺叶尽量地张收，只有肺的上部工作，而下部几乎静止不用。因此吸氧不尽多，吐碳不尽足。以致血液中杂质除而不尽。因此正如《内经》所言“血液不洁、百病丛生”。
科学实验证明：婴儿甚至儿童，在呼吸时保持了天然的状态，长大以后随着与外界接触面的扩大和各种诱惑欲望的增多、挫折失意的刺激，经常引起情绪波动，或忧郁或兴奋或伤感或激愤，使心绪不宁，思绪杂乱。醒时多思、眠亦有虑，这样就影响了呼吸的绵长沉沉，变得短而急促，从而使肺的功能没有很好地发挥，导致内脏器官疾病。情绪低落的人多身体虚弱，乐观豁达的人多健康长寿，生活中这样的例证人人得见。
但是，大多数人还没意识到自己的呼吸已距婴儿时的自然状态越来越远，虽然总是诧异小孩子怎么整天跑跳也不觉得累，但还是没有悟到心累则体累的道理。如果你时常感觉没精神，活得很疲劳，想锻炼效果又不好时，你就应该在呼吸上找一下根源，静下心来练呼吸，不为琐事所干扰，形成新的自然呼吸习惯，返璞归真。
而对习武的人来说，健康是产生超人体能的先决条件。身体多病，内脏功能失调，何谈摧毁性的功力？
调息方法：
吸要自然达于下腹，肺感空松，小腹微鼓；呼时，横膈肌上推至肺底，使浊气外散无余。要避免故意的肺叶舒张，要以气的下聚为总领。
一呼一吸均自然，不要努力达到什么境界，不要追求什么外形变化，不要故意做出深、长、匀。
越刻意追求什么，越不自然。有了舒适的感觉，一切也就都合规矩了。“恬澹虚无，真气从之，精神舒顺，病安从来？”
以上呼吸称为腹式呼吸，以小腹为主，吸时鼓，呼时瘪，如果只是从健康考虑，腹式呼吸最自然，最容易养成习惯，应首选之。
而作为修炼武术功夫来说，这还不够，呼吸必须有助于发力击人。
细心的人恐怕早已发现，用拳打物体时，不只是上肢的运动和用力，发力时小腹是收紧的，小腹不紧就发不出力。而小腹紧至少具备两条因素：一是腹肌收缩，另一个是腹内充实。然而，吸气时是不能向外发力的，所以，要发足力、发大力，必须在呼气时使小腹内充外紧。这一点，腹式呼吸做不到，逆呼吸也做不好。
逆呼吸与腹式呼吸完全相反，小腹是吸时瘪呼时鼓。虽然达到呼时鼓的发力要求，但吸气时重心上浮，小腹空脚下定然无根，是技击格杀中的大忌。
因此，必须有一种呼吸能做到呼气时和吸气时小腹都充实，这种呼吸叫逆腹式呼吸或叫腹式逆呼吸──正是八极内功的呼吸法，即吸时小腹充满，呼时小腹收紧，横膈下沉，造成瞬间的重心下降。一部分气留于小腹，一部分气从口鼻喷出，呼气喷射而出，其反作用力冲击向下，来加大身体向外发力的力量。喷气越短，发力越大越脆，这就是八极发力的内力精华──醒气。也有人把它叫做擤气，大家都知擤是什么意思，用擤容易让人误以为只用鼻子不用口，所以我在本书中用“醒”字。
逆腹式呼吸是养生与技击的内功基础，它既有助于发力击人，也有助于抗击外力，是武术中最完美的呼吸方法。要经常练习这种方法，养成习惯，形成本能的一部分，这样会对武功的修炼产生异乎寻常的促进作用。
静耗桩是养力之法，是为发力培植能源，应随时随地，有暇便练，不要因此而冲减技术训练的时间。只养力而不发力，不出功夫；只发力而不养力有损身体；只有养练结合，才能形成一种良性循环。
静耗桩时可适当加手持重物练习。当然，高强度、超负荷的训练有时会在短时间内练出较好的功夫，但对人的一生而言，这种超越体能的训练是不科学的，是一种戕生运动。
二、动　桩
所谓动桩，就是先动后静，动时缓慢柔顺，静时定式无收拢，然后保持动作固定时的状态不变而静耗。
动耗桩的“动”一般都是某种攻防动作的柔练，其定式时也正是这一攻防动作发力至极点时的功架。这个功架在静耗时不能有变动，好象石雕一样。其中重要一点是放松身体，不可僵挺。如果是几个动作接连去练去耗，那么，每个定式可以定一些呼吸的次数，然后换式子，再动，再耗。呼吸的次数以单数计，以呼吸顺畅为限。为什么是单数，我至今也找不到科学的依据，只是前辈们代代相传，历来被遵守着。
一旦呼吸不顺，不要硬坚持，要马上换式子或调整、休息。
心中默记呼吸次数称为数息或喳息。心中默数呼吸可以排除杂念，有助于呼吸顺匀，身体松沉，神经系统灵敏。
此外，有一种误人极深的概念必须澄清：
排除杂念，绝不是某些人、某些书所讲的“什么也不想”。排除杂念是只留一念。人不可能什么也不想，当你认为自己已经做到了什么也没想的时候，那恰恰证明你正在想这个问题，否则你是怎么知道自己什么也没想的呢？——你还是想了。
三、活　桩
活桩也称“游斗桩”。此练桩法是在外力无规则、无规律作用时，在移动与抵抗中保持间架稳定的桩法，是接近实战的动桩。它的特点是既练脚下扎实，又练真实攻守。
①一对一游斗桩训练。练桩者保持一定防护姿势，另一人用手法、腿法、身法去破坏练桩者的间架，也就是去开他的“门儿”，使他暴露要害；破坏练桩者的平衡，使之重心不稳，移动不灵。
本着从慢到快，从小力到大力，从单一到多变的原则，两个人交替进行训练。攻者可以采用任何不伤及要害的技术去破坏，守者要努力守住间架和重心，在移动中寻找平衡和安全。虽也可以有一些躲闪，但应尽量以接触性训练为主，练出实打实的抗攻击功夫，兜圈子乱跑是绝对不可以的。
训练时精神上也要真实。进攻采用的技法一般是：
扒、挑、劈、捋、圈、搂对方的臂、肘、肩、头、颈；
推、抱、撞、转对方的躯干；
绊、扫、勾、抄、顶、撞、拉对方的双腿。
可以用单肢，亦可用双手。而守者只许搡腰抖肢反抗，不许反击。有条件的可以一人跃起猛扑（踹），守者将其在空中撞飞。
②一对多的游斗桩训练。多人采取上述方法任意"攻击"对方，守者赤脚戴拳套进行防守反击。可打可踢可摔。交替训练。
多人到底是几个应视情况，从两个人开始。游斗桩着重锻炼自身的弹性，在遇到外力攻击时，不是敞开门户去防守，而是在短距离内做小幅度的动作，既保护自己又迅速回防，同时也锻炼防守与步法的自然配合。
尤其是过渡到一对多训练时，守者可以进行反击，这样大大提高了高密度多方位防守的能力，更接近实战，并能培养出快速的防守反攻习惯。同时，在众人围攻时，前后左右都是危险，逼着守者加大运动量，逼着他去考虑如何脱出包围，减少体力消耗，从而适时发起有力的反击。
由于攻击是来自多方面的，可以改变人一味防守的本能，锻炼打动、打多、连打的能力。
更为重要的是，多人围攻，可炼出守者的浑身弹力。因为上肢被扒打时，也可能是下肢被勾扫时，这样久而久之，守者会练出多部位同时抗击的能力，肢体微微一抖，甚至是肌肉的突然收缩，都能达到防守的效果，也可达到用身形变化来化解进攻的高层境界。
人在遭到攻击的时候，本能的反应是躲开或阻截，而本能习惯的阻截几乎都造成肢体做较大幅度的运动并用力。而多练游斗桩，可以在要害部位遭到攻击时，用肢体的抖动来抵御化解，同时不影响手足的反击。而许多攻击非要害的技术，可以迎上去或靠身体的抖动、步法的细微变化来化解，并同时发起攻击。
游斗桩训练是有形功夫、无形功夫兼修的训练方法，是抗击功力提高的重要手段。